УКРЕПВАЩИ УПРАЖНЕНИЯ ЗА НАСОЧВАНЕ КЪМ СРЕДНИЯ ГЛУТЕУС

Плячката се завърна и то в голям размер! А добре развита дериера е trend du jour благодарение на знаменитости като J-Lo, Kim K. и Queen Bey. Естетически погледнато, повдигната, тонизирана туш оставя траен отпечатък. Но от физическа гледна точка, да имаш добри глутеуси е нещо повече от това да запълниш любимите си дънки. Вашите глутеални мускули са най-добрият ви актив (игра на думи), когато става въпрос за защита на долната част на гърба, коленете и бедрата от нараняване. И докато gluteus maximus има тенденция да привлича цялото внимание благодарение на ролята си в създаването на желаната форма на „мехурчесто дупе“, gluteus medius не трябва да се пренебрегва.

Този важен мускул работи с големия глутеус, за да огъва и разгъва крака. По-важното е, че това е мускулът, отговорен за стабилизирането на таза и ви помага да запазите баланса си, докато се движите напред. Той също така е основният двигател както при отвличанията на бедрото (действието на повдигане на крака встрани), така и при вътрешната ротация на бедрото. Бегачите особено разчитат на силен gluteus medius, за да предотвратят въртенето на коленете и краката навътре. За да тренирате правилно този мускул, трябва да включите специфични движения в ежедневната си рутина за глутеуси и крака, които надхвърлят кляканията и мъртвата тяга.

Месото на Медиуса

Gluteus medius мускул с анатомична диаграма на човешкото бедро и слабини

Преди да започнете, основното разбиране за състава на глутеусите може да ви помогне да се насочите към правилната област. Най-голямата мускулна група в тялото, глутеусите се състоят от три основни мускула. За да постигнете добре закръглена дупка, както и да подобрите цялостната си сила и функционално движение, трябва да се работи и с трите. Както бе споменато по-горе, глутеус максимус е най-големият и най-видим. Ето защо има тенденция да привлича най-голям фокус както във фитнеса, така и в дънките. Това е мускулът, който най-често се споменава, когато чуете термина „печалби на плячка“, защото е относително лесен за насочване и изграждане. Най-малкият и дълбок мускул е gluteus minimus. Подобно на медиуса, той подпомага стабилизирането на таза и медиалната ротация. В средата на maximus и minimus е ветриловидният gluteus medius. Когато е слаб, мускулите на долната част на гърба поемат, за да помогнат за стабилизирането на таза. Резултатът е ненужен стрес и напрежение на гърба, което в крайна сметка може да доведе до по-сериозни наранявания.

Скочи върху каруцата с банда за плячка

За да предотвратите тези проблеми и да укрепите gluteus medius, трябва да добавите отвличане със съпротивление към вашите тренировки. Можете да направите това, като изолирате мускула със странични движения или чрез комбинирани движения, насочени към трите мускулни групи едновременно. Още повече за плячката! Нямате нужда от скъп абонамент за фитнес зала или луксозно оборудване, за да свършите работата. Набор от съпротивителни ленти може да ви помогне да увеличите плячката си по всяко време и навсякъде.

„Използването на съпротивителни ленти както в изправено положение, така и в легнало положение е ефективен и ефикасен начин за насочване и укрепване на глутеус медиус“, казва Колийн Хил, бивша танцьорка от НБА и майстор инструктор в Amp Studio Texas . „Малка група с подходящо съпротивление може да работи в тази област също толкова добре, ако не и по-добре от голямо оборудване за фитнес.“

Едно от любимите й движения включва поставяне на по-тежка съпротивителна лента около горната част на краката, точно над коляното, и извършване на клек с редуващи се странични повдигания на краката.

„Ефективността е любимата ми дума и този ход тонизира медиума, докато набира максимума за клека“, обяснява тя.

Нуждаете се от по-средна мотивация? Вземете лента и опитайте следните движения:

Лентов глутеен мост с абдукция

Подобно на клякането с редуващи се повдигания на крака, лентовият глутеулен мост с абдукция включва всички седалищни мускули, но обръща специално внимание на средните. За да изпълните, поставете тежка съпротивителна лента над коленете си и легнете по гръб със свити колене и стъпала плоски на пода. Започнете, като свиете сърцевината и глутеусите, след което натиснете през петите, за да повдигнете бедрата си от земята. Поддържайки напрежението върху лентата, извършете отвличане, като натиснете лентата и разширите коленете си. Върнете коленете в центъра, спуснете бедрата на пода и повторете. Изпълнете 10-12 повторения.

Странична лента

Това движение, когато се направи правилно, бързо ще задейства глутеус медиум и ще ви даде добро изгаряне. Поставете средна до тежка съпротивителна лента над коленете и застанете с крака на ширината на бедрата, леко свити колене и стъпала, обърнати напред. Излезте с десния си крак, така че краката ви сега да са на ширината на раменете. Пристъпете с левия крак, връщайки се в позиция на ширината на бедрата. Направете 10 стъпки с десния крак, последвани от 10 с левия крак, като поддържате напрежението върху лентата през цялото време.

Миди

Тренировка с миди

Този ход изглежда прост, но не се заблуждавайте. Това е цвъртящ! Със средна до тежка съпротивителна лента над коленете, легнете настрани със свити колене под ъгъл от 90 градуса и стъпалата в една линия с бедрата. С главата си на пода или подпряна на ръката си, повдигнете горното коляно от долното коляно със залепени пръсти, отваряйки и затваряйки краката си като мида. Направете 10-20 повторения и повторете на противоположната страна.

Добавянето на тези движения към рутинните ви силови тренировки не само ще подобри цялостната ви стойка, сила и стабилност, но ще ви помогне да се отървете от болки, болки и наранявания в долната част на гърба, бедрата и коленете в задното виждане.