HIIT тренировки са голям хит на фитнес сцената от няколко години насам и по добра причина: работят! Акроним за High-Intensity Interval Training, HIIT се състои от добавяне на кратки изблици (мислете 30-60 секунди) на скорост или интензивност към вашата тренировка. Тези кратки интервали, последвани от интервали на активно възстановяване, се оказаха много ефективни, когато става въпрос за подобряване на вашето сърдечно-съдово здраве, сила и цялостна форма. Те действат, защото карат тялото да гадае, принуждавайки го да се научи да се адаптира бързо към промяната, което от своя страна ускорява скоростта ви на прогресия. Освен това, благодарение на ефекта „след изгаряне“, интервалите превръщат тялото ви в машина за изгаряне на калории и мазнини, която продължава да работи дълго след като спрете да тренирате.
Въпреки че може да си мислите, че интензивните интервали са запазени за елитни спортисти, факт е, че всеки може да ги прави и те могат да бъдат включени в почти всяка форма на упражнения, от ходене до плуване, колоездене и силови тренировки. Особено бегачите могат да се възползват от HIIT като начин за увеличаване както на скоростта, така и на издръжливостта, независимо дали сте състезателен маратонец или просто търсите начин да извлечете максимума от парите си за бягане. Като бонус, интервалите с висок интензитет са страхотни разбойници на скуката и могат да ви помогнат да преодолеете фитнес плата.
HIIT It Hard
Ключът към HIIT обучението във всяка дейност е разбирането какво означава това. Случайното ускоряване по време на бягане не е непременно интервална тренировка. Трябва да увеличите максималното си усилие или анаеробния праг. Как да разберете кога сте го намерили? Ако знаете зоните на сърдечната си честота, вашият фитнес тракер може да ви даде сравнително близко (ако не винаги прецизно) приближение. Кликнете тук за някои от любимите ни часовници за следене на пулса.
Ако не следите сърдечната си честота, все пак можете да получите обща представа, като измерите физиологичния отговор на тялото си или възприеман усилие ниво . Вашето HIIT темпо трябва да е трудно за поддържане за повече от определения интервал, оставяйки ви без дъх и с мускулите ви почти уморени. С други думи, ако можете да проведете разговор с вашия приятел по бягане, вие все още не сте там. Проверете със себе си и бъдете честни относно вашите усилия; може да надценявате колко усърдно работите. Има разлика между това просто да се чувствате „неудобно“ и това да сте на максималния си капацитет.
HIITing Your Stride
Когато става въпрос за HIIT на вашата крачка, по същество има два начина да го направите по време на бягане: скорост и наклон. В зависимост от вашите цели можете да изберете да се съсредоточите върху една или да ги редувате. Упражненията за скорост включват поредица от спринтове и са предпочитаният метод за спортисти, които искат да подобрят времето за състезание, или за онези хора, които искат по-бърза, по-ефективна тренировка и по-бърз начин за отслабване. По-дългото бягане със стабилно темпо може да ви задържи в зоната за изгаряне на мазнини по-дълго, но едно проучване установиха, че две минути спринтови интервали, изпълнявани три пъти седмично в продължение на шест седмици, водят до същия ефект на изгаряне на мазнини като 30 минути непрекъснато упражнение за издръжливост. Същите резултати, по-малко време? Да моля!
Добавянето на наклон към сместа предлага същата възможност за увеличаване на скоростта и получаване на тези резултати за изгаряне на мазнини, но носи някои допълнителни предимства под формата на чиста мускулна сила. Бягането нагоре изгражда силата на краката ви, което също ще подобри представянето ви по равни пътища. Освен това хълмовете намаляват риска от нараняване поради по-слабия удар и ограничения обхват на движение, необходими за зареждане. Интервалите за бягане по хълм може да подобрят цялостната ви форма на бягане, тъй като актът на бягане по наклон ви принуждава да заемете добра поза за бягане с по-къса крачка и силно задвижване на коленете.
Как да го HIIT
Красотата на HIIT тренировката за бягане е, че всичко, от което се нуждаете, е добър чифт обувки и открит път. Следните две 20-минутни тренировки могат да ви помогнат да започнете. Не забравяйте, че за да бъде HIIT ефективен, трябва да увеличите максималните си граници за интервалите и да паднете до около 40-50% от максимума си по време на периодите на възстановяване. Както винаги, свържете се с Вашия лекар, преди да започнете тази или друга програма за упражнения.
20-минутна HIIT тренировка за бягане: спринт
- Загрейте с леко темпо за 5 минути.
- Спринт за 30 секунди при 85-95% интензивност.
- Възстановете се за една минута.
- Повторете за седем интервала.
- Разходете се пеша или бавно бягайте през останалите 4,5 минути, за да се охладите.
20-минутна HIIT тренировка за бягане по наклон
- Загрейте на равен път с леко темпо за пет минути.
- Бягайте нагоре с максималното си темпо за 30 секунди.
- Тичайте обратно надолу.
- Повторете за 10 минути.
- Ходете или бавно джогирайте върху равна повърхност, за да се охладите.
Ако предпочитате бягащата пътека, вижте тези тренировки за идеи за използване на наклон и скорост, за да създадете свое собствено HIIT предизвикателство на закрито.
Независимо дали решите да бягате навън или във фитнеса, добавянето на тези интервали към рутината ви ще ви осигури ефективен и ефикасен начин да постигнете HIIT всичките си фитнес цели.
Прочетете след това:
Безопасност на бегачите: Научете как да се предпазите
6 ползи от ходенето за зрели жени
Вредна ли е тренировката преди лягане?
