С нашия напрегнат живот може да е трудно да създадем питателна храна за закуска, обяд и вечеря. Протеинова храна „всичко в едно“ решава този проблем, защото е лесна, вкусна, засищаща и балансирана храна за всяко време на деня. Може също да сте виждали тези купи също наричани купи на Буда, купи за захранване, купи за зърно или подхранващи купи, но основните съставки за всеки са постни протеини, пълнозърнести храни и зеленчуци.

Какво е протеин?

Протеинът се счита за „градивната единица на живота“ и се намира в цялото тяло, в нашите нокти, кожа, коса, мускули, кости и вътрешни органи. Протеинът помага:

доставят кислород на клетките
произвеждат антитела, които се борят с инфекции и болести
намаляване на глада и желанието за храна
натрупване на мускулна маса
поддържат костна маса

Според Министерството на земеделието на САЩ Моят план за табели , общата препоръка за прием на протеини за жени над 31-годишна възраст е 5 – 6 „унции-еквиваленти“. Еквивалент на 1 унция протеин се счита за 1 унция месо, птици или риба, ¼ чаша варен боб, 1 яйце, 1 супена лъжица фъстъчено масло или ½ унция ядки или семена.

5 стъпки за вашата купа за протеини 'всичко в едно'.

Използвайки проста формула в 5 стъпки и няколко съставки, можете лесно да създадете вкусна и здравословна храна.

Стъпка 1 – Изберете вашите пълнозърнести храни

пълнозърнести храни за протеинови купички

Сложните въглехидрати ще формират основата на вашата протеинова купа. За да улесните нещата, сгответе зърнените си храни на партиди предварително и претопляйте порция, когато имате нужда. Избирам от:

Ориз
Киноа
Фаро
Ечемик
елда
Спелта
Пшенични плодове

Стъпка 2 – Изберете своя протеин

загуба на тегло след менопаузата

Протеинът е съществена част от нашата диета и има много възможности за избор, включително:

Пиле
Турция
говеждо месо
Свинско
Морска храна
Боб (варен или консервиран)
Леща за готвене
яйца
Тофу
Темпе

Изберете постни форми на пресни, замразени или консервирани меса (напр. пилешки гърди или смляно пуешко месо) срещу преработени меса (напр. хот-дог, колбаси, шунка или меса за обяд).

Стъпка 3 – Изберете вашите зеленчуци

зеленчуци

Опитайте се да включите поне 2 вида зеленчуци, за да осигурите цвят, вкус и хранителни вещества. Напълнете половината си купа с варени и неварени зеленчуци. Използвайте комбинация от листни и нишестени зеленчуци или опитайте да смесвате топли и ниски температури, за да поддържате купата си вълнуваща.

Някои пресни зеленчуци, които трябва да имате предвид, са:

Смесени Зелени
Ромен
Ендивия
Ескарол
спанак
други
Рукола
Маслена маруля
Цвекло
моркови
краставици
чушки
Репичка

Варените зеленчуци ще осигурят друга текстура и ще добавят повече вкус. Опитайте да изпечете зеленчуците си за допълнителна карамелизация и допълнително богатство. Някои печени зеленчуци, които да опитате, са:

Аспержи
скуош
Броколи
Зелен боб
Брюкселско зеле
Сладки картофи

Тъй като ядем първо с очите си, можете да направите купата си по-красива, като си поиграете с различни техники на ножове. Смелете вашите зеленчуци или шифонада тези билки. Използвай спирализатор за да превърнете вашите зеленчуци в юфка.

Стъпка 4 – Изберете вашите здравословни мазнини

здравословна мазнина

Пълните, концентрирани източници на мазнини са питателни и добавянето на един към вашата протеинова купа „всичко в едно“ ще го направи изключително вкусен! Не забравяйте, че е най-добре да използвате малки порции поради по-високата им калорична стойност. Някои вкусни здравословни мазнини включват:

Ядки
семена
авокадо
Зехтин

Поръска сирене, ядки или препечени семена ще добави още повече протеин към вашата купа!

Стъпка 5 – Изберете топинги/ароматни сосове/подправки

Използването на подправки ще помогне за разнообразието на вашата протеинова купа „всичко в едно“. Подправки, билки, сушени плодове, горчица, салса, сирене, хранителна мая и ароматизиран оцет са само част от опциите, от които можете да избирате.

Как да си направим купа с пилешки протеини

Купа за пилешки протеини

Нека изпробваме стъпките и да направим страхотен обяд или вечеря!

1. Изберете своето пълнозърнесто

Сварете малко киноа според указанията на опаковката и я оставете настрана.

2. Изберете своя протеин

Купете варено пиле в местния магазин за хранителни стоки. Нарежете част от пилето, а останалото оставете за друг ден.

3. Изберете вашите зеленчуци

Загрейте фурната си до 400°F. Комбинирайте нарязан сладък картоф и шепа нарязано брюкселско зеле в голяма купа с 1 супена лъжица зехтин и малко сол и черен пипер. Разстелете върху тава за печене и печете приблизително 35-40 минути, като разбърквате наполовина и гответе, докато вилицата омекне.

4. Изберете вашите здравословни мазнини

Направете прост дресинг с балсамов винегрет, като използвате зехтин като здравословна мазнина. Комбинирайте 3 части необработен зехтин екстра върджин и 1 част балсамов оцет в малък буркан или съд с капак. Добавете сол и черен пипер, върнете капака и разклатете енергично.

Нарежете половината от авокадото за украса.

5. Изберете топинги/ароматни сосове/подправки

В отделен лист за печене добавете 1/3 чаша нарязани или смлени бадеми. Препечете бадемите във фурна на 350°F до златисто и ароматно. Извадете от фурната и оставете настрана да се охлади.

За да направите вашата протеинова купа 'всичко в едно', добавете порция киноа и малко от печените зеленчуци в купата. Отгоре поставете вашето нарязано сварено пиле и поръсете с препечени бадеми. Поръсете с дресинг за салата и отгоре наредете с резени авокадо.

Значи това е! Просто, нали? С тези 5 стъпки във вашия репертоар можете да създадете произволен брой протеинови купички „всичко в едно“ за всяко хранене за деня. Повечето са солени, но за по-сладка купа просто добавете още плодове. Ако сте вегетарианец или веган, използвайте растителни протеини като бобови растения (напр. боб, леща) и соеви продукти (напр. тофу, темпе). Протеиновите купички са дори чудесен начин да използвате остатъците си!

Ако търсите още здравословни протеинови рецепти, не забравяйте да ги прочетете тази статия . Можете също така да се насладите на рецептите за купи, намерени в тези готварски книги: