Когато коленете ви болят, е трудно да правите упражнения. Болката в коляното, която изпитвате по време на или след тренировка, може да бъде достатъчна, за да ви възпре дори да опитате. Ако сте жена над 55 години, имате по-голям шанс да развиете остеоартрит (ОА), типът на износване и разкъсване, който възниква в ставите с възрастта. Жените повече от мъжете изпитват ОА, потенциално поради по-широки бедра и биомеханика, която води до по-голям потенциален стрес върху коленете . Упражненията за укрепване на коляното могат да помогнат както за предотвратяване, така и за облекчаване на хроничната болка до известна степен.
Намерете източника на болка
Важно е първо да помислите за причината за болката в коляното. След това проучете опциите за коригиране на източника на проблема, без да добавяте допълнителен стрес или болка към утежненото коляно. Ако сте имали остро нараняване, посетете Вашия лекар за диагноза, преди да започнете упражнения за коляното.
Освен ако не сте имали травма директно на коляното, болката в коляното често е симптом на друг проблем. Болката в една става може да бъде причинена от проблеми със ставата над или под нея. В случай на коляното, погледнете глезена и бедрото. Има ли анамнеза за нараняване или липса на обхват на движение с някоя от ставите? И глезена, и тазобедрената става трябва да са по-подвижни, докато коляното трябва да е стабилно. Ако сте загубили известна мобилност там, където трябва да я имате, тялото ви може да я изпроси, да вземе назаем или да я открадне и стресът започва да се появява в друга става.
Опитайте тази проста оценка на глезена и на двата глезена. Насочете и огънете крака си, завъртете го наоколо, сякаш рисувате големи кръгове с пръста си и се опитайте да обърнете стъпалата на краката си един към друг и далеч един от друг. Имате ли по-малък обхват на движение в единия глезен от другия? Ако е така, това е от същата страна, от която се появява болката в коляното?
Направете неформална самооценка за бедрата си. Седнете на стол и кръстосайте единия глезен над противоположното коляно. Седнете високо през гръбначния стълб и се наклонете напред от бедрото. Забележете колко далеч можете да стигнете, преди да почувствате значително разтягане през бедрото. Направете същото и от другата страна. Има ли разлика в мобилността и ако да, от същата или противоположна страна като болката в коляното? Тук става трудно. Тялото обича да бъде балансирано. Така че, ако лявото ви бедро не е подвижно, може да има болка или дясното, или лявото коляно. И в двата случая, ако има значителна разлика от едната страна до другата, започнете програма за разтягане, която възстановява подвижността на стегнатите ханшове.
Ако носите допълнително тегло, всеки малък проблем се засилва. Ако установите, че се чувствате уязвими поради болка или слаби колене, опитайте да тренирате във водата. Ходенето във вода, което включва стъпване напред, назад и странично, може да помогне за укрепване на коленете и да ви даде повече увереност на сушата. Плуването е отлично упражнение, ако се опитвате да отслабнете ссъществуваща болка в коляното.
Цели за укрепване на коляното
Упражненията за коляното имат двойната цел за укрепване на мускулите около коляното, като същевременно поддържат стреса от самата става. Започнете с три упражнения без тежест, които следват и преминете към упражненията за изправяне, стига да можете да ги правите без болка. Те могат да се извършват от почти всеки, за да помогнат за предотвратяване или подобряване на болката в коляното.
Стягане на прав крак
С един крак, изпънат на пода, дивана или леглото, стегнете мускулите на бедрото над коляното. Договорете и пуснете 15-20 пъти.
Нашата 5-минутна поредица Barre в YouTube също може да ви помогне да изградите сила в коленете си. Гледайте по-долу и абонирайте се за нашия канал в YouTube за още фитнес видеоклипове.
Упражнения за укрепване на коляното
Повдигане на прав крак
В същата изходна позиция, както по-горе, свийте мускула. След това повдигнете крака на няколко инча от повърхността, спуснете крака и освободете контракцията. Повторете 15-20 пъти.
Удължаване на крака
Поставете малка топка или дунапрен валяк под едното коляно. Стегнете мускулите в горната част на бедрото, за да удължите крака. Направете кратка пауза в горната част и надолу до начална позиция. Освободете напълно, преди да направите следващото повторение. Повторете 15-20 пъти.
Клек с един крак в изправено положение
Застанете зад стол или до стена за опора. Стоейки на крака, който трябва да укрепите, пренесете тежестта си в петата на този крак. Направете плитък клек, като не позволявате на коляното ви да излиза извън пръстите на краката. Помислете да седнете обратно на стол. Трябва да усетите мускулна умора в бедрата. Опитайте се да поддържате нивото на бедрата си; избягвайте потъване в едната страна. Повторете 15-20 пъти.
Клек с топка
Поставете голяма топка между вас и малката част на гърба. Отдалечете краката си от стената, за да можете да поддържате тежестта върху петите си през цялото време и да сте леки върху пръстите на краката си. Спуснете се към пода няколко инча, направете пауза за няколко секунди и натиснете през петите, за да се издигнете. Повторете 15-20 пъти. Докато набирате сила, задръжте ниската позиция за 10, 20 или до 30 секунди. Ако има натиск върху коленете ви, преместете краката си по-далеч от стената и/или не се спускайте толкова надолу.
Тези упражнения за коляното могат да се правят ежедневно, за да подпомогнат укрепването на мускулите около ставата. Правете 15-20 от всяко упражнение. Добавете втори комплект след няколко дни. Добавете трети комплект след седмица. Упражненията в изправено положение могат да се изпълняват в басейн, за да се намали напрежението върху коляното от телесното тегло.
Ако някакви упражнения причиняват болка, докато ги изпълнявате, прекратете незабавно. Може да откриете, че можете да продължите с упражненията без тежест. Ако сте имали нараняване, чувате шум или имате хронична болка, която не се подобрява с упражнения, посетете лекар.
Тези упражнения не са предназначени за диагностициране и не заменят съветите на Вашия лекар.
