Трицепсите са най-честата мания за моите клиенти над 40 години. Не толкова любовно наричана крила на прилеп, тази долна страна на горната част на ръката, която се мърда и поклаща, наистина може да причини скръб на жените. Най-добрият начин да подобрите цялостния вид на тази област?Тренировка с тежести.(Няма изненада.)
Всичко, от което се нуждаете, е пейка или стол, няколко леки до средно тежки тежести и около 15 минути на ден, два до три дни в седмицата. За най-добри резултати правете три серии от 10 до 15 повторения три пъти седмично, в зависимост от нивото на вашата фитнес.
Съдържание
Понижения на трицепса
Номерът за това е да запомните, че колкото по-далеч са изпънати краката ви, толкова по-трудно е упражнението.
Позиционирайте се на ръба на пейка или стол, като държите ръцете си за ръба на пейката. Глезените могат да бъдат под коленете за начинаещи; за по-напреднало упражнение изпънете краката си. Свивайки лактите, бавно спуснете тялото си към земята, като държите гърба си възможно най-близо до ръба на пейката. Изправете ръцете си, за да се върнете в изходна позиция.
Надземно разширение
Дръжте ръцете си близо до главата си, сякаш прегръщате ушите си с лакти.
Като държите една дъмбел в двете си ръце, изпънете ръцете си прави над главата. Свийте лактите до ъгъл от 90 градуса и след това бавно натиснете дъмбела обратно нагоре, като свивате трицепсите, докато натискате.
Трицепс гръб
Уверете се, че държите лактите си високо и не размахвайте ръцете си. Концентрирайте се върху поддържането на движение в трицепсите.
Поставете лявото коляно и лявата длан на пейка и спуснете тялото си в успоредно положение, с десния крак на земята. Като държите дъмбел в дясната си ръка, огънете ръката си под ъгъл от 90 градуса, като предмишницата е обърната към тялото. Изпънете предмишницата назад и направете пауза, за да стиснете за момент, преди да се върнете в изходна позиция. Направете един набор и повторете от другата страна.
Трошачки на черепи
Можете да изпълнявате това движение на земята или на пейка с помощта на щанга или дъмбели.
Легнете по гръб с тежест във всяка ръка (или и двете ръце, държащи щанга). Изпънете ръце над лицето си с длани нагоре. Бавно огънете лактите и спуснете тежестите зад главата си, като ги докарате до пейката или пода. Направете пауза и удължете до изходна позиция.
Лицеви опори за трицепс
Разликата между лицеви опори за трицепс и лицеви опори, които са насочени към мускулите на гърдите, е разположението на лактите. Лицевите опори за трицепс също са чудесни за раменете, кората и гърба.
Заемете позиция планк или на колене или пръсти. Поставете ръцете си точно под раменете, с длани на пода. Поддържайки ядрото си ангажирано, огънете ръцете и бавно спуснете гърдите си към пода. Натиснете в ръцете си и се върнете в изходна позиция. През цялото време дръжте лактите прегърнати в средната линия, вместо да ги оставяте да изпъкнат встрани.
Можете дори да правите наклонени лицеви опори за трицепс, ако искате да промените нещата.
Искате да опитате още упражнения за трицепс? Вижте тази бърза 5-минутна тренировка на щанги, която е насочена към вашите трицепси.
>ЧЕТЕТЕ: УПРАЖНЕНИЯ ЗА ГОРНАТА РЪЦЕТЕ, КОИТО МОЖЕТЕ ДА ПРАВИТЕ В БАСЕЙНА
>ЧЕТЕТЕ: РУТИНА ЗА БИСЕП ЗА СИЛНИ, СЕКСИ РЪЦЕ
Снимки: Патриша Пена
