Тази йога за отваряне на бедрата и разтягане на долната част на гърба е част от 30-дневното фитнес предизвикателство за жената. Ако все още не сте,получите всички подробностии научете как да участвате! Всичко, от което се нуждаете, е 5 минути на ден в продължение на 30 дни, за да се ангажирате с по-здравословен вид!
>Присъединете се към 30-ДНЕВНОТО ФИТНЕС ПРЕДИЗВИКАТЕЛСТВО PRIME WOMEN
Ако имате стегнати бедра, тази йога последователност ще ви помогне да ги отворите и ще разтегнете долната част на гърба. Йогин от Далас Никол Пайсьор ще ви преведе през тази кратка последователност, която ще ви предложи облекчение и ще ви разтегне. Тъй като тази последователност е дълга само няколко минути, тя е чудесна за хора, които търсят облекчение, но нямат много време.
Тази последователност започва в седнало положение и се случва изцяло на пода. Може да се нуждаете от одеяло, за да осигурите допълнителна опора в седналите позиции. Когато бедрата ви са по-високи от пода, това дава възможност на бедрата и слабините да се отпуснат.
Съдържание
Йога за отворени бедра
- Обърнете се настрани към лявото си бедро. Задръжте дясното си коляно и завъртете торса си, така че дясното коляно да е напред.
- Повдигнете десния си крак и, ако можете, подредете десния крак върху левия. Отпуснете се встрани, поставете десния си лакът над дясното коляно и завъртете.
- Вдишайте, стартирайте нагоре и вдигнете ръцете си към тавана. Повиши се!
- Издишайте; лявата ви ръка отива към външното дясно коляно. Завъртете левите си ребра напред и наоколо. Поставете левия си лакът през дясното коляно, усуквайки. Отпуснете се.
- Движете десния си крак настрани, кръстосайте краката си така, че глезените да са широко раздалечени, със стъпалата на стъпалата към тавана. Вдигнете ръцете си нагоре и тръгнете напред на издишване. Ако това е твърде много, използвайте одеялото си или седнете с кръстосани крака и се наведете напред.
- Отпуснете след няколко преброявания и пробийте кокалчетата си в сводовете на краката си. Масажирайте сводовете на краката си и точките на натиск там.
- Извадете краката си и докато все още сте свити, ги завъртете отляво надясно.
- Ако използвате одеяло, махнете го сега. Завъртете се към лявото бедро, краката са подредени и левият крак е на пода, със свити колене. Хванете глезена си и завъртете горния крак напред няколко пъти.
- Поставете краката си така, че да са подредени отново и висете в това положение, замахвайки врата, за да отворите врата и ребрата.
- Преместете се на дясното бедро и повторете стъпки 1-9 за противоположната страна.
- Преместете се по гръб със свити колене и след това избършете предното стъкло от дясно на ляво.
- Оставете коленете си да паднат на една страна, след това вземете глезена и го поставете на противоположното коляно. Изпънете ръката си (от същата страна на тялото като крака, който е отгоре) над главата. Използвайте другата ръка, за да помогнете за разтягане на ръката.
- Освободете ръката си и докато държите глезена до коляното, приближете и двете към себе си, като хванете крака си, за да го придърпате по-близо. Вземете ръката си и натиснете свитото коляно от себе си. Ако можете, изпънете крака си, докато глезена ви сочи към тавана – хванете пръстите на краката си и ги дърпайте към себе си.
- Освободете се и отидете в позата на щастливо бебе. Оставете краката си настрани, коленете към вас, хванете крака във всяка ръка.
- Освободете и след това повторете стъпки 11-14 за противоположната страна.
- Отпуснете се и съберете коленете си с ръце на коленете. Завъртете коленете си с кръгови движения, като се обърнете след няколко цикъла.
- Сгънете коленете си на една страна, след това протегнете ръката си и погледнете от другата страна. Повторете от другата страна.
- Поставете стъпалата на краката си заедно, коленете широко раздалечени, ръцете изпънати. Останете тук за десет дълбоки вдишвания през носа (или повече, ако желаете). Затворете очи и отпуснете лицето, очите и пространството между веждите.
- Облекчете краката си прави, след това оставете пръстите на краката ви да се извъртят под ъгъл. Избършете краката си.
- Преместете краката си на пода и хванете задната част на коленете. Използвайки ядрото си, бавно се навийте и се върнете да седнете.
Какво причинява стегнати бедра?
Някои от причините за стягане на бедрата включват седене в продължение на няколко часа на ден, стрес от редовна физическа активност или спане отстрани на тялото през цялата нощ. Това може да бъде причинено и от естествени неща, като ако единият крак е по-дълъг от другия или просто как стоите! Ако сте склонни да се накланяте на едното бедро, това може да причини стягане в бедрата.
Как да разбера дали бедрата ми са стегнати?
Може да почувствате стягане в бедрата по много причини. Стягането идва от напрежението в бедрените ви флексори (мускулите, които свързват горната част на крака с бедрото). Често ще усещате това стягане в областта на долната част на слабините или може да имате болка в долната част на гърба. Понякога може дори да изпитате разтягане на подколенното сухожилие, свързано със стягане на бедрата, което понякога може да доведе до проблеми в долната част на гърба или коленете. Един от начините да определите дали бедрата ви са стегнати е чрез Томас тест .
Прочетете по-нататък:
5-минутна йога за шията, раменете и гърба,
Може ли вашата позиция на сън да причини болка в раменете?
Къде да купя най-добрите дрехи за тренировка
Полезни йога продукти
FBSPORT Йога постелка, 21,99 $
