Упражнения за напукване на коленете

Звукът от напукване на коляното е напълно нормален, но все пак може да бъде смущаващ. Знаете ли, че редовните упражнения и тренировки са необходими, за да подпомогнат укрепването на мускулите на краката и са от решаващо значение за облекчаване на звука от пукане в коляното? Може да чуете от време на време пукане, щракане и пукане, когато сгъвате или изправяте коленете си, когато ходите или се качвате и слизате по стълбите. Пукането на коляното е безболезнено за повечето хора и може да дойде от множество източници. Лекарите наричат ​​това пукане крепитус , което се случва по различни причини, освен остеоартрит. Ето някои от тях:

Газови мехурчета



С течение на времето газовете могат да се натрупват в областите около ставата, образувайки малки мехурчета в синовиалната течност. Когато свиете коленете си, някои от мехурчетата се спукват. Това е нормално и се случва на всеки от време на време и не причинява болка.

Лигаменти

Връзките и сухожилията около колянната става могат леко да се разтягат, докато преминават над малка костна бучка. Когато щракнат обратно на мястото си, може да чуете щракане в коляното.

Размер на капачката на коляното

Тялото на всеки е малко по-различно. Коленете ви може да се огъват повече от тези на друг човек или коленете ви да се движат по-свободно. Това може да означава, че коленете ви може да са по-шумни от тези на следващия човек.

Отново има и други причини като дегенерация, нараняване или предишна операция, които могат да причинят шум в коленете. Ако това е причина за безпокойство за вас, посетете Вашия лекар или специалист, за да определите какъв трябва да бъде най-добрият Ви път на лечение.

Съдържание

Съвети как да предпазите и да се отървете от напукване на коленете

    Редовни упражнения: Тренировките с тежести, тренировките за съпротива или упражненията с телесно тегло (като клекове или напади) трябва да бъдат част от рутинния ви фитнес план. Загрявка преди тренировка:Мускулите трябва да се затоплят преди тренировка. Опитайте машина с ниско въздействие като велосипед или елиптична. Започнете бавно, започнете да раздвижвате тези стави и загрейте тези мускули! разтягане:Разтягайте редовно предните и задните мускули на бедрата. Имаме три разтягания, изброени по-долу, които са идеални за облекчаване на напукване на коленете. Удобни обувки:Намерете обувки, които са подходящи за дейността, която извършвате и които пасват правилно на крака ви. Поддържайте здравословно тегло:Наднорменото тегло или затлъстяването натоварват експоненциално по-високо функционирането на коленете и ставите ви. Затлъстяването също е установен рисков фактор за развитието на артрит на колянната става, така че достигането и поддържането на здравословно тегло трябва да бъде първата ви цел, ако напукването на коленете е проблем.

Разтягане за напукване на коленете

Можете да правите разтягания, за да помогнете при напукване на коляното, и дори не е нужно да се потите! Ето три страхотни участъци, за да започнете:

1. Навиване на пяна

Упражнения за напукване на коленете - разтягане с пяна ролер

  • Поставете пяната ролка на пода и поставете предните си четворки върху нея.
  • Уверете се, че не преминавате над коляното си.
  • Движете се бавно нагоре и надолу по цялата дължина на четворния мускул, намирайки тесни места. Оставете го да престои за момент върху дебелите части на бедрото, за да може да влезе по-дълбоко в тъканта.

2. Разтягане в дълбок клек

Упражнения за напукване на коленете – дълбок разтягащ клек

  • Седнете в клекнала позиция (ако е необходимо, можете да направите това пред стена за допълнителен баланс или опора).
  • Задръжте позицията в клека за около 30 секунди, като се фокусирате върху кората, глутеусите и глезените, за да останете балансирани.

3. Разтягане на четири ленти

Упражнения за напукване на колене - разтягане на четири ленти

  • Лежи по корем, вземете група и го увийте около единия крак.
  • Издърпайте лентата през рамото си, като карате крака си да се придвижи към областта на глутеуса.
  • След като предният ви квадроцикл се разтяга, задръжте за около 45 секунди.

Упражнения за напукване на коленете

След като вече сте направили загрявката и разтягането, нека изпълним следните упражнения за напукване на коленете:

1. Статичен удар

Упражнения за напукване на колене – статичен удар

Целта на статичния удар е да намали напрежението в коленете чрез разтягане на бедрения мускул. Това също може да се счита за разтягане, но за целите на упражненията може да се направи с по-бързо темпо, за да се увеличи сърдечната честота.

Как да направите статичен удар:

  • Започнете да се изправяте.
  • Направете малка крачка напред с десния си крак и след това направете половин крачка назад с левия крак.
  • Без да движите краката си, спуснете задния си крак, докато коляното ви почти докосне пода, докато сгъвате предния си крак.
  • Дръжте горната част на тялото си подравнена и коремните мускули свити.
  • Останете в това положение за 20 секунди и след това сменете краката.

2. Пешеходен удар

Упражнения за напукване на коленете - ходещ удар

Точно както при статичния удар, този при ходене работи за укрепване на мускулите на краката, както и на ядрото, бедрата и глутеусите. Колкото по-силни са тези мускулни групи, толкова по-голям натиск ще свалят от коленете ви. Като добавите разходката към статичния удар, вие също ще напредвате през тренировка, за да ускорите сърдечната си честота и да изгорите калории. За допълнително предизвикателство можете също да държите a комплект дъмбели докато правите крака при ходене. Въпреки това, ако искате да запазите допълнителния натиск върху коленете си, изпълнете това упражнение без допълнителна тежест.

Как да направите пешеходен удар:

  • Пристъпете напред с десния си крак, поставяйки тежестта в петата.
  • Свийте дясното коляно, спускайки се надолу, така че да е успоредно на пода в позиция за напад.
  • Направете пауза за ритъм.
  • Без да движите десния крак, преместете левия си крак напред, като повторите същото движение на левия крак.

3. Мъртва тяга с дъмбели

Упражнения за напукване на колене - мъртва повдигане с дъмбели

Упражнението за мъртва тяга работи за укрепване на бедрата, за да намали натоварването на коленете. Това упражнение може да се изпълнява с или без тежест, в зависимост от нивото на вашата фитнес.

Как да направите мъртва тяга с дъмбели:

  • Вземете а чифт дъмбели с хват отгоре и ги задръжте пред страните си
  • Застанете с леко свити колене и стъпала на ширината на раменете.
  • Свийте се в бедрата и коленете, спускайки торса си, докато стане почти успореден с пода.
  • Оставете ръцете си да висят пред коленете и пищялите.
  • От тази позиция застанете прави, свивайки седалищните си мускули, докато се изправяте нагоре, прокарвайки топката и петата на крака си.
  • Повторете.

Въпреки че има допълнителни разтягания и упражнения, които можете да правите за напукване на коленете, те са перфектен набор от 3 разтягания и 3 упражнения които са идеални за постоянно добавяне към рутината ви.

Прочетете по-нататък:

Справяне с болка в коляното

Намалете болките в коленете с 5 упражнения за укрепване на коляното

Препоръчано