Кръговото обучение прави отлична тренировка за раздробяване на мазнини, защото включва тренировка за издръжливост, тренировка за съпротива и високоинтензивна аеробика. Веригата е комбинация от шест или повече упражнения, изпълнявани с кратки периоди на почивка между тях. Една верига е, когато всички избрани упражнения (наречени комплекти) са завършени.
Винаги съм обичал кръговите тренировки, защото е предизвикателство и защото ускорява сърдечната честота. Той също така предлага разнообразие, за да избегне скуката при тренировка и включва кратки периоди на почивка, за да можете да се възстановите. Една добре проектирана схема работи с различни части на тялото ви с различни упражнения. Изпълнявате едно конкретно упражнение и след това, докато тези мускули се възстановяват, работите върху други движения, насочени към различни мускулни групи.
Съдържание
- Кръговите тренировки изгарят калории
- Комбинирайте загуба на мазнини, кардио и силова тренировка
- Проста и адаптивна тренировъчна верига за раздробяване на мазнини
- Сет 1 – 8 повторения Скачащи клекове
- Комплект 2 – 8 повторения Претеглен клек до преса за раменете
- Сет 3 – 8 повторения Скачащи клекове
- Комплект 4 – 8 повторения Лицеви опори с дъмбели
- Сет 5 – 8 повторения Скок клекове
- Комплект 6 – 8 повторения Свиване с дъмбели до преса за раменете
- Сет 7 – 8 повторения Клекове със скок
- Комплект 8 – 8 повторения с удари отстрани
- Сет 9 – 8 повторения Скачащи клекове
- Задайте 10 – 8 наведени редове
- ЗАКЛЮЧИТЕЛЕН СЕТ 8 повторения Скокове клекове
- Крайната цел
- Перфектната тренировка за раздробяване на мазнини
Кръговите тренировки изгарят калории
Целта е да пробягате верига повече от веднъж, което означава, че ще преминете през всеки набор от упражнения поне два пъти. С напредването на вашата издръжливост можете както да променяте движенията, за да бъдат по-предизвикателни, така и да увеличите броя на бягането на цялата верига, което удължава общата продължителност на вашата тренировка.
Кръговото обучение е една от най-ефективните форми на упражнения за изгаряне на мазнини, отслабване и изграждане на мускули. Изпраща метаболизма ви нагоре. Ще изгорите повече калории за 20 до 30 минути, отколкото бихте изгорили за цял час, карайки се на елиптичен или легнал велосипед... и аз виждам това да се случва през цялото време във фитнеса. Вярно е, че много хора, които ходят на бягаща пътека или карат бавно стационарно колело, може просто да прочистват умовете си. Въпреки това, ако целта е да предизвикате изгаряне на мазнини, вие искате да повишите интензивността, да включите възможно най-много мускулни групи, да поддържате пулса си нагоре и да тествате издръжливостта си. Кръговото обучение доставя всички неща, които задействат метаболизма ви; плюс, ще продължите да горите калории до 48 часа след края на тренировката!
Комбинирайте загуба на мазнини, кардио и силова тренировка
Има ползи от кръговите тренировки, независимо дали обичате кардиото или не. Кардиото винаги трябва да се комбинира с тренировки с тежести или съпротива за максимално изгаряне на мазнини. Използването на кръгови тренировки като инструмент за раздробяване на мазнини предлага най-доброто от всичко. Той съчетава интервали от високоинтензивно кардио, заедно с тежест или съпротивление на телесно тегло, предлагайки изключително цялостна тренировка за цялото тяло.
В моментите, когато бях в най-добрата форма в живота си, се включих в групов кръг и открих, че през първите няколко дни усещам мускули, които не съм усещал преди. Това винаги е било изненадващо за мен, защото вярвах, че рутинно предизвиквам всичките си мускули в различни форми на упражнения като вдигане на тежести, гребане и бягане. Изненадващо, кръг от упражнения ще предизвика всеки на всяко ниво.
Проста и адаптивна тренировъчна верига за раздробяване на мазнини
Сложих тази схема заедно с намерението тя да бъде много адаптивна към вашето ниво на фитнес. Това е страхотно място да започнете като начинаещ или с няколко промени ще ви предизвика на по-високо ниво. Пригответе се да запалите някои сериозни калории и да използвате тези мастни запаси в тялото си и да заповядате на тялото си да ги гори като гориво.
Сет 1 – 8 повторения Скачащи клекове
Ще искате да се запознаете със скок клек, тъй като ще правите това упражнение между серия от различни серии. Клекът със скок ще бъде упражнението в тази верига, което ще предизвика най-много вашето кардио. Ако установите, че някои от упражненията ви дават малко глътка въздух (например, докато работите с ръцете си), скоро ще се върнете към 8 повторения на скок клекове между сериите и повярвайте ми, това ще дръж те запалени!
модификации: Ако е необходимо, клекнете без скок или подскок. Поддържайте темпото на движенията си нагоре, така че сърдечната честота да остане на повишено ниво. Ако имате нужда от повече предизвикателство, добавете тежести , и увеличете темпото.
Комплект 2 – 8 повторения Претеглен клек до преса за раменете
С утежнения клек до раменна преса, вие ангажирате много мускулни групи. Претегленият клек ще се насочи към глутеусите, подколенните мускули и четворните мускули, докато раменната преса привежда горната част на тялото ви в действие.
модификации: Ако тепърва започвате, можете или да намалите теглото си дъмбели или да се отървете от тях напълно. Все още можете да правите това движение без добавени тежести; вашите мускули и кардио ще продължат да бъдат предизвикани. Можете да добавяте или увеличавате теглото си, докато напредвате в кардио и мускулна сила. Ако имате нужда от повече предизвикателство, увеличете теглото и се движете по-бързо.
Сет 3 – 8 повторения Скачащи клекове
Комплект 4 – 8 повторения Лицеви опори с дъмбели
Упражненията с телесно тегло са важни. Те учат на баланс и стабилност. Една старомодна лицева опора не изисква никакво допълнително оборудване, въпреки че обичам да използвам дъмбелите, за да поддържам китките си, а вие можете да променяте движенията, за да направите лицевата опора повече или по-малко трудно. Не забравяйте, че дори от коленете, когато правите лицева опора в темпо, в серии от 8 и като част от по-голяма верига, ще бъдете предизвикани. Важна е не само устойчивостта на тежести, но и темпото/кардиото, което се разгръща.
модификации: Раздалечете ръцете си по-близо или по-широко за повече или по-малко предизвикателство. Правете лицеви опори от коленете или пръстите на краката, в зависимост от това какво работи за вас. Ако имате нужда от най-голямо предизвикателство, изпълнете лицевата опора от пръстите на краката си и ги направете по-бързо.
Сет 5 – 8 повторения Скок клекове
Комплект 6 – 8 повторения Свиване с дъмбели до преса за раменете
Пресата с гира до рамо е чудесна за създаване на дефиниция на рамото. Това е така, защото работи срещу противоположни мускулни групи, като по този начин създава повече дефиниция между тези мускули на горната част на ръката, които водят към рамото. Това придава хубавата подутина на рамото, за която хората говорят, когато казват, че искат потници.
модификации: Намалете или вдигнете тежестта на дъмбелите си, така че да бъдете предизвикани, без да правите компромис с формата. Ако компенсирате, като хвърляте тежестите си нагоре, като използвате мускулите в долната част на тялото си, за да ви проектират нагоре, тежестите са твърде тежки. Или намалете размера на тежестта, или намалете тежестите напълно, докато все още изпълнявате движенията. Може да откриете, че използването на тежестите за първи път през вашата верига е лесно управляемо, но че е необходимо да намалите количеството тегло или да премахнете тежестта, когато изпълнявате окончателната си верига. Ако това не ви е достатъчно предизвикателство, увеличете тежестта на дъмбелите и правете движенията по-бързо.
Сет 7 – 8 повторения Клекове със скок
Комплект 8 – 8 повторения с удари отстрани
Винаги съм обичал това движение. Усещам, че е течен и ангажира долната част на тялото, сърцевината и горната част на тялото. Това е просто движение, което не изисква много координация и осигурява ефективно обучение и съпротива на цялото тяло.
модификации: Ако тежестите са твърде тежки, определено ще искате да намалите количеството на тежестта или да отхвърлите тежестите напълно, за да сте сигурни, че формата ви е точно там, където трябва да бъде. Освен това не искате да натоварвате ненужно лактите или раменете. Ако ударите отстрани са твърде лесни, използвайте по-големи тежести или ударете по-бързо.
Сет 9 – 8 повторения Скачащи клекове
Задайте 10 – 8 наведени редове
Наведените редове ангажират горната част на тялото и гърба. Гребите винаги са били приятно упражнение за мен. Има нещо в тях, което се чувства като почивка, когато сте в средата на интензивно кардио, но гредата ангажира мускулите на гърба и отстрани, които се чувстват добре за насочване, разтягане и предизвикателство.
Модификация : Ако тежестта на дъмбелите е твърде голяма, намалете тежестта или ги пуснете напълно. Ако упражнението е твърде лесно, вземете по-големи тежести. Ако можете, правете своите редове с най-големите тежести, които имате на разположение. В тази позиция трябва да можете да повдигате по-тежкия край на това, което е типично за вас. Например, обичайно е да дърпате повече тежест в прегънат ред, отколкото тежестта, която натискате в раменна преса. Ако имате по-тежък набор от тежести, използвайте ги тук.
ЗАКЛЮЧИТЕЛЕН СЕТ 8 повторения Скокове клекове
Вашият последен набор от скокове от клек гарантирано ще запалят краката ви и ще горят мазнината ви.
Крайната цел
Трябва да можете да преминете през верига веднъж в рамките на 3 до 5 минути, в зависимост от вашето темпо и продължителността на почивката между кръговете. Целта е да правите всеки набор от упражнения, без да почивате между тях и да правите почивка между всяка верига. Коригирайте, както е необходимо за вас, и се съсредоточете върху предоставянето на най-личното предизвикателство, така че да получите най-голяма полза от изгарянето на мазнини. Има толкова много място за растеж в тази тренировка, включително опциите за добавяне на тегло, увеличаване на темпото, по-малко почивки и изпълнение на цялата верига повече пъти. Най-вече се забавлявайте!
Отказ от отговорност: Както винаги, ще искате да се консултирате с вашия лекар, ако имате някакви здравословни проблеми, които могат да ви попречат да изследвате рутинна фитнес, както и да получите препоръки от тях относно това кое ниво на активност ще е най-добро за вас. Също така се препоръчва, ако имате въпроси относно правилната форма и мускулната функция, да работите директно със сертифициран личен треньор за лична оценка.
Перфектната тренировка за раздробяване на мазнини
Прочетете по-нататък:
Не позволявайте изтичането на пикочния мехур да навреди на тренировката ви
10 признака за добра тренировка, която НЕ включва загуба на тегло
