Силовите тренировки за жените като цяло са важна част от фитнеса и поддържането или отслабването. Въпреки това, за жените над 50 години силовите тренировки придобиват нова неотложност. Това е така, защото жените над 50 години естествено губят мускулна маса. Най-добрият начин за противодействие на този природен феномен е вдигането на тежести, което ще изгради мускулна маса. И въпреки многото слухове, които може би сте чували в живота си, вдигането на тежести няма да ви направи големи. Освен ако, разбира се, не работите наистина усилено за развитието на ефектни мускули. Този вид силова тренировка ви помага да се тонизирате, ако продължите.
Съдържание
- Как да направите тази силова тренировка за жени
- Тренировка №1: Силова тренировка на пода
- Тренировка №2: Крака
- Тренировка №3: Горна част на тялото
- Тренировка №4: Телесно тегло и под
- Успокой се
Приготвяме се да започнем
Преди да започнете, най-добре е да се затоплите. Затоплете мускулите си и ускорете сърдечния си ритъм, като направите бърза разходка, джогинг или друга лека кардио активност. Освен това се уверете, че имате тежести, които ще ви позволят да се уморите при 20 повторения. И накрая, ако тепърва започвате или просто се връщате към тренировка, знайте, че един комплект е достатъчен. Дори и да завършите тренировката, чувствайки се, че можете да направите повече, това е по-добре, отколкото да се чувствате сякаш сте изразходвани. Ако се чувствате готови днес или когато се чувствате удобно, добавете още един комплект, като просто пуснете отново видеоклипа. Направете видеото за охлаждане, когато приключите.
Как да направите тази силова тренировка за жени
Тренировките, изброени в тази статия, не са предназначени да се правят наведнъж, за да започнат. Вместо това имате селекция от тренировки, които се фокусират върху различни части на тялото, от които можете да избирате. Намерението е да започнете с едно упражнение първата седмица, само по 5 минути на ден, след което да добавите още 5-минутна тренировка през втората седмица и т.н. Целта е до края на 30 дни да изпълните пътя си до 20-минутна силова тренировка. Опитайте и правете пълната тренировка всяка седмица, но е добре, ако наистина имате само 5 минути! Дайте си разрешение просто да правите това, което можете, или се чувствайте свободни да се натискате достатъчно, за да ви стане неудобно. Постарайте се да персонализирате пълна тренировка, която ви е подходяща, като използвате предоставените от нас опции.
Тренировка №1: Силова тренировка на пода
Преса за гърди
Започнете, като легнете по гръб. Уверете се, че когато правите това, притискате раменете си в земята. Вземете тежестите си в ръката си, след това изтласкайте нагоре със сила, с леко сгъване в лактите. След това слезте с контрол, малко по-бавно, отколкото когато бутнахте нагоре. По време на цялото това упражнение теглото ви ще остане над гърдите ви, а не ще се отклони към лицето или кръста. Трябва да достигнете до мускулна умора в края на всеки сет: не чакайте до втори, за да го натиснете!
>ИСКАШ ЛИ ГЕРАТА? ВЗЕМЕТЕ ГО ТУК
> ПО-скоро РЪКАТА ТЕЖИ? ВЗЕМЕТЕ ГИ ТУК
Пуловер с огънати ръце
Все още по гръб, вземете една тежест в двете си ръце и я задръжте над гърдите си. Вратът ви трябва да е отпуснат, а лактите леко свити. Ще ги държите под същия ъгъл по време на цялото упражнение, така че силата идва от раменете ви, а не от ръцете. След това спуснете тежестта към земята зад главата си, почти до пода. Докато правите това, уверете се, че гърбът ви остава на пода, като ангажирате ядрото си. Не трябва да можете да плъзгате ръцете си под гърба, докато правите това упражнение! Ако не можете да намалите тежестите си, без да повдигате гърба си, не спускайте толкова много. След това върнете тежестта в изходна позиция, повтаряйки 20 пъти.
Bridge Up
Поставете своя топка за упражнения под глезените ти. Не се задушавайте и не го слагайте под краката си, или този ход ще бъде по-малко ефективен и топката може да се изплъзне. Уверете се, че пръстите на краката са обърнати нагоре, а коленете нагоре и останете заедно. След това дръжте пръстите си на гърдите, ангажирайте сърцевината и седалищните мускули и повдигнете дупето си към небето, така че тялото ви да направи права линия от главата до краката. Спуснете се назад към земята, без да я докосвате.
Тренировка №2: Крака
Сгънати клекове
Не забравяйте, когато правите тази силова тренировка за жени, че целта е да достигнете до умора при 20 повторения. Тези упражнения бяха направени с телесно тегло, но ако няма да стигнете до умора при 20 повторения, използвайки само телесно тегло, добавете претеглена жилетка или задръжте тежест.
За да направите плие клек, крака трябва да са по-широки от обикновения клек, с обърнати пръсти. Въпреки това, не извивайте пръстите на краката си толкова навън, че коляното да не може да проследи пръстите на краката. Уверете се, че държите теглото си върху петите. Ако не можете да размърдате пръстите на краката си, трябва да преместите краката си малко по-широко и да карате надолу през петата. Спуснете се в клека, като държите гърба изправен. Гънките трябва да са в бедрата, глезените и коленете, а не в гръбначния стълб. Докато се издигате от позицията на клек, уверете се, че продължавате да ангажирате ядрото и седалищните мускули. Клекнете 20 пъти, след това на последния импулс на клека в долна позиция за 15 броя.
Задни удари
Имайте двата крака заедно, изправени и натоварете тежестта си в петите. След това преместете единия крак обратно в клек. Уверете се, че предното ви коляно е над или зад глезена, а не пред него. След това изведете задния крак, за да докосне пръстите на краката, преди да излезе напред в едно високо коляно. Ако балансът ви е добър, можете да пропуснете докосването на пръстите на краката. Повторете 20 пъти, като поддържате сърцевината и глутеусите ангажирани, а брадичката и гърдите си нагоре. Опитайте се да кацнете възможно най-леко по време на това упражнение. След това превключете и направете 20 повторения на другия крак.
Странични странични стъпала
ако го имаш, използвайте лента , като го поставите точно над коленете. Ако нямате лента за съпротивление, все още можете да правите странични странични стъпки. Започнете в леко клекнало положение. След това преместете единия крак настрани, следвайки другия крак. Продължете да отстъпвате странично, като останете ниско и задръжте тежестта в петите си за 4 странични стъпки или доколкото можете, преди да ударите препятствие. След това се върнете назад, като този път води срещуположния крак. Повторете, докато не направите 20 повторения.
Тренировка №3: Горна част на тялото
Преклонен ред
С леко свити колене, стъпала заедно, ще се наведете напред. Ангажирайте глутеусите и задръжте тежестта в петите. Уверете се, че гърбът ви е извит. Не искате заоблен гръбнак, докато правите този ход. Също така искате да натиснете раменете надолу по гърба и да се уверите, че те не пълзят към ушите. Ако имате нужда от подкрепа или това е нов ход за вас, седнете върху себе си топка за упражнения . След това изберете дъмбелите, които ще ви уморят при 20 повторения. След това с тежести в ръка насочете погледа си леко надолу и изведете тежестите от външната страна на гърдите си. Ръцете трябва да са огънати и да стоят навътре към тялото, а не да излизат или да се отдалечават. При спускането се уверете, че имате контрол върху теглото, като вървите малко по-бавно, отколкото при вдигане.
Понижения на трицепса
За този ход седнете на топката си. Може да искате да намалите теглото, което използвате за този ход. След това седнете на топката, с тежести в ръце, вдигнете ръце над главата си и спуснете раменете надолу. След това, огъвайки се в лактите, пренесете тежестите зад главата си. Дръжте лактите близо до главата, докато правите това, и се уверете, че не се отклоняват настрани. Ангажирайте ядрото си, дръжте опашката прибрана в топката и дръжте короната на главата си нагоре с отпуснат врат. Ако имате нужда от повече тежест за умора при 20 повторения по време на това движение, кръстосвайте дъмбелите, докато го правите.
Къдрици за бицепс
За този ход можете да стоите или да стоите на топката. На топката, имайте ръце отстрани, лакти огънати и встрани. Вдигнете двете ръце едновременно нагоре, огъвайки се в лакътя. След това, все още контролирайки теглото, спуснете ръцете си обратно в първоначалното положение на лактите на 90 градуса. За стоене, дланите са навън и тежестите във всяка ръка със свити лакти на около 90 градуса. Точно както в седнало положение, повдигнете двете ръце едновременно, като се огъвате в лактите. Ако искате да добавите още предизвикателство, балансирайте на единия крак, докато правите това упражнение.
Тренировка №4: Телесно тегло и под
Този комплект ще бъде на пода като първа силова тренировка, но ще бъде по-предизвикателен и ще окаже натиск върху китките ви. Ако това е твърде много за вас, върнете се и вместо това направете още една от тренировките.
Renegade Row
Започнете с висока планка, но с крака малко по-широки, отколкото обикновено. Издърпайте лопатките заедно и сърцевината е стегната. Редувайте повдигане на ръцете, така че да са огънати в лакътя и да стигнат до гърдите ви. Ако можете или искате да използвате дъмбели, можете или просто използвате телесното си тегло. Опитайте се да ограничите движението на тялото си от едната към другата страна, като държите сърцевината си ангажирана.
Лицеви опори
Оттук направо в лицева опора. Ако можете да правите лицеви опори от пръстите на краката си, направете го! Но тъй като просто сте били на високо ниво, може да сте малко уморени. Ако е така, няма проблем да останете на колене. Удължете тялото си, така че да има линия от темето на главата ви до коленете (или пръстите на краката). Спуснете се надолу и след това издишайте по пътя нагоре. Уверете се, че носът ви не попада там преди гърдите. След 10 променете леко позицията на ръцете си, като увяхнете по-широко или по-тесно за следващите 10 лицеви опори.
Къдрици на подколенното сухожилие
Легнете с гръб върху постелката и поставете топката си под петите. Дръжте коленете си заедно, повдигнете бедрата си от пода. Превъртете топката навътре и навън, като използвате петите си, за да плъзнете топката към себе си, след това надалеч. Ако не можете да направите всичките 20 наведнъж, не се притеснявайте! Направете почивка и след това се върнете при тях.
Успокой се
Ако все още се борите да отслабнете, дори след като добавите повече време към ежедневните и седмичните си тренировки, може да помислите за преразглеждане на диетата си. Ако сте обмисляли периодично гладуване, но сте уплашени от идеята, разгледайтеЖЕНСКА ЧИНИЯпрограма, която предлага невероятна програма, специално разработена, за да помогне на жени над 50 години да започнат бързо загубата на тегло. Вече наличен вприложение на AppleилиAndroidс напомняния, които да ви държат на път.
Ако искате да изведете периодичното гладуване на следващото ниво, опитайте тази програма за гладуване с храна ProLon.
Мислете, че не можете да се справите с бързо. Помисли отново! Можеш да използваш FastBar за да избегнете изкушението и да ви помогне да намерите успех (като бонус можете да използвате код ПРАЙМ за всеки продукт, за да спестите пари при покупка). 
Прочетете по-нататък:
5-минутна високоинтензивна интервална тренировка за дома
Добра идея ли е вдигането на тежки тежести за жени над 50 години?
