Включете микроелементи във вашата диета за по-здравословен начин на живот
Световната здравна организация описва микроелементи като магически пръчици. Само с малки количества тези вещества позволяват на тялото ни да генерира ензими, хормони и други основни елементи, необходими за правилния метаболизъм, растеж и развитие.
Яденето на по-малко от оптималното количество основни витамини, минерали и съединения може да доведе до хронични заболявания като диабет тип 2, сърдечни заболявания, остеопороза и рак. Колко важни са микроелементите, че липсата на едно хранително вещество може директно да причини заболяване?
Какво представляват микроелементите?
Въз основа на префикса микро- — това означава малко — имаме нужда само от незначително количество микроелементи в нашето тяло в сравнение с макронутриенти, според Харвардско медицинско училище .
Докато телата ни се нуждаят само от малко количество микроелементи, всеки витамин и минерал играе специфична съществена роля за благосъстоянието и развитието на човека. И двете са свързани с регулирането на сърдечния ритъм при хората, клетъчно рН, костна плътност, метаболизъм и други функции, които поддържат оптималното здраве.
Здравословни рецепти за увеличаване на приема на микроелементи
Ultimate Micronutrient Smoothie
от Уитни Е. Р.Д
Това вкусно смути с микроелементи е пълно с около 50% от дневните ви нужди – основни витамини, минерали и биоактивни фитохимикали. То е също веган.
СЪСТАВКИ
- 3 супени лъжици конопено семе
- 1 чаша зеле
- 1 чаша спанак
- 1 среден морков
- ¼ червено цвекло, сурово
- ½ среден домат
- ½ среден портокал
- ⅓ чаша боровинки*
- ½ чаша ягоди*
- ½ чаша манго*
- ½ чаша варен сладък картоф
- ¼ от авокадо
- 1 бразилски орех
- 2 чаши студена филтрирана вода
- лед*
Комбинирайте всички съставки в блендер с висока мощност. Обслужвания: 1-2
Микроелементи, открити във всяка съставка
| витамини | минерали | |
| Конопени семена | Витамин В1 и Е | Магнезий, Манган, Мед, Фосфор, Цинк |
| къдраво зеле | Витамини А, В6, С и К | Магнезий, манган, мед, калций, калий |
| спанак | Витамини А, В1, В2, В6, В9, Е, С и К | Магнезий, Манган, Мед, Калций, Калий, Фосфор, Цинк |
| морков | Витамини А, В1, В3, В6, В9, С и К | Манган, калий |
| Червено цвекло | Витамини В9 и С | Манган, калий, желязо |
| домати | Витамин А, В1, В3, В6, С, Е и К | Магнезий, Манган, Мед, Калий, Фосфор |
| Портокали | Витамин В1, В6, С | калий |
| Боровинки | Витамини А, В6, С и К | Магнезий, манган, мед, калций, калий, фосфор, цинк, желязо, натрий |
| ягоди | Витамини В6, В9, С, Е и К | магнезий, манган, мед, калий, Фосфор, желязо |
| манго | Витамини А, В6, С и Е | Калий, цинк |
| картофи | Витамини В1, В2, В6 и С | магнезий, калий, Фосфор, желязо |
| авокадо | Витамини В1, В2, В3, В5, В6, С, Е и К | Магнезий, калий, желязо |
| Бразилски ядки | Витамини А, В1, В2, В3 и В6 | Магнезий, калий, калций, желязо, Натрий и селен |
Ползи от микроелементите
Както забелязвате от таблицата, този Ultimate Micronutrient Smoothie е наистина една от най-богатите на хранителни вещества напитки, които ще опитате!
Повечето от съставките са богати на витамини, които са чудесни за човек:
- Визия и синтез на колаген (витамин А/ретинол)
- Производство на клетъчна енергия и функция на нервната система (витамини B1/тиамин, B2/рибофлавин, B5/пантотенова киселина и B6/пиридоксин)
- Имунна система, растеж и развитие (витамин С/аскорбинова киселина)
- Ремонт на ДНК (витамин В3/ниацин)
- Здраве на кожата (витамин Е)
- Здраве на костите и заздравяване на рани (витамин К)
Нещо повече, това смути също е пълно с различни минерали!Смутито съдържа бразилски орехи в сместа, които осигуряват огромна доза селен, който е от съществено значение за производството на антиоксидантни ензими и регулиране на метаболизма. Повечето от минералите се намират в съставките, така че по принцип всичко би поддържало здравето на костите, мускулите, сърцето и мозъка.
Печено гръцко пиле върху панделка салата
Салата с печено гръцко пиле върху панделка е салата от основно ястие, състояща се от кисело мляко, което служи както като марината, така и като дресинг за салата.
СЪСТАВКИ
- 1 вана (500 мл)0% гръцко кисело мляко - обикновено
- 2 супени лъжици (10 мл) ситно смлян чесън
- 1 чаена лъжичка (5 мл) ситно настъргана лимонова кора
- 1 супена лъжица (15 мл) пресен лимонов сок
- 1 чаена лъжичка (5 мл) сушен риган
- 4 охладени пилешки гърди без кости и кожа, около 900гр
- 1 чаша (250 мл) отцедени и изплакнати° Схип
- 1 чаша (250 мл) разноцветни чери домати, наполовина
- 1/2 чаша (125 мл) тънко нарязана целина
- 1/4 чаша (50 мл) ситно нарязан червен лук
- 4 мини краставици, нарязани на тънко по дължина. (За да направите тънки панделки от краставица - използвайте белачка за зеленчуци, за да издърпате по дължината на краставицата.)
- 2 супени лъжици (25 мл) свежи листа от мента
- 2 супени лъжици (25 мл) пресни листа от италиански магданоз
ИНСТРУКЦИИ
- В купа смесете киселото мляко, чесъна и лимоновата кора.
- Прехвърлете ¾ чаша или 175 mL от сместа в малка купа, след което разбийте с лимонов сок.
- Покрийте сместа и оставете настрана в хладилника.
- Добавете риган към останалата смес от кисело мляко. Разбъркайте внимателно, за да се смесят добре.
- Прехвърлете останалата смес с риган в запечатваща се пластмасова торбичка.
- Добавете пилешко. Преди да запечатате торбичката, масажирайте добре, за да покриете пилето напълно с марината. Оставете в хладилника за 4 часа или за една нощ.
- Загрейте фурната до 375°F или 190°C. Постелете тава за печене с пергаментова хартия.
- Прехвърлете пилето в марината в подготвен лист за печене; изхвърлете останалата марината.
- Печете в центъра на фурната за 15 минути; увеличете фурната до печене. Гответе пилето 5 до 10 минути по-дълго или докато стане леко оцветено и сготвено. Прехвърлете в чинии за вечеря.
- След което в голяма купа внимателно смесете нахута, доматите, целината, лука и краставиците.
- Разпределете салатата в чинии покрай пилето. Украсете го с листенца мента и магданоз.
- Налейте запазен дресинг от кисело мляко върху пилето и салатата.
- Сервирайте го отстрани в малки индивидуални купички.
Микроелементи, открити във всяка съставка
| витамини | минерали | |
| Гръцко кисело мляко - обикновено | Витамини А, В1, В5, В12 и D | Калций, калий, цинк, йод, фосфор, магнезий |
| Чесън | Витамин Ц | Фосфор, калций, калий, желязо, мед |
| Лимон | Витамини В9 и С | калий, |
| Сушен риган | Витамини А, С и К | манган |
| Пиле | Витамини В3, В5, В6, В12 | Селен, Фосфор, Холин |
| Нахут | Витамини В1, В2, В3, В5 и С | Фолат, фосфор, цинк, мед, манган, магнезий, холин, желязо и селен |
| домати | Витамини А, С и К | калий |
| Целина | Витамини А, С и К | калий |
| Червен лук | Витамини В1, В6 и С | Мед, манган фосфор |
| краставици | Витамин В1, С и К | Мед, калий, манган, фосфор, магнезий |
| Ментови листа | Витамини А и С | Калий, магнезий, калций, фосфор, желязо |
| Магданоз | Витамини А, В1, В3, С и К | Магнезий, калий, фолиева киселина, желязо и калций |
Ползи от микроелементите в ястието
Киселото мляко и другите млечни продукти са едни от единствените маринати, които наистина омекват домашните птици и месо. Това е така, защото калцият в млечните продукти активира ензими, които разграждат протеините, което прави това пиле много крехко.
Освен калций, тази рецепта е пълна с няколко витамина и още повече минерали. Подобно на витамините, минералите подпомагат растежа, развитието и цялостното здраве на тялото. Нашите тела използват минерали, за да изпълняват различни функции, включително силен растеж на костите и предаване на нервни импулси. Нуждаем се и от минерали за производството на хормони и поддържането на нормален сърдечен ритъм.
Освен това тази салата съдържа цинк. Цинкът насърчава правилния растеж, имунитета за устояване на инфекции, развитието на нервната система и здравословните резултати от бременността. Можете да получите цинк от месо, миди, бобови растения, семена и ядки, яйца, пълнозърнести храни, зеленчуци и дори от списък на суроваткатапротеинови прахове .
За вкъщи
В Специален здравен доклад за 2019 г т, озаглавен Осмисляне на витамини и минерали: Изборът на храните и хранителните вещества, от които се нуждаете, за да останете здрави, д-р Хауърд Д. Сесо, доцент в HMS, добави, че трябва да задоволяваме нуждите си от микроелементи чрез добре закръглена диета с много пълнозърнести храни, плодове, зеленчуци, бобови растения, постни източници на протеини и здравословни мазнини, вместо да ги приемате от добавки.
>ЧЕТЕТЕ: МЕДИЦИНСКО ХРАНИТЕЛНА ТЕРАПИЯ: ЩЕ ЗАПАЗИ ЛИ ГЕНЕТИЧНОТО РАЗПОЛОЖЕНИЕ?
> ПРОЧЕТЕТЕ: ХРАНЕНИЕ СЛЕД 50: КАКВО Е 411 НА RDA?
