Месецът за психично здраве е идеалното време да затвърдите навика си за упражнения. Можете да започнете упражнения за плячката, ръцете, костите или мускулната сила. Въпреки че са достойни мотиватори, ползите за психичното здраве от упражненията може да са това, което ви кара да се връщате.
Съдържание
- Факти за психичното здраве
- Лечение на хормонални флуктуации с хормонална стимулация
- По-ефективен от други терапии
- Упражнение като лекарство
- Как работи?
- Странични ефекти
- Каква доза ви е необходима?
- Предприемам действие
Факти за психичното здраве
Тревожността и депресията са на най-високите си регистрирани нива в САЩ, както и в Обединеното кралство, Индия и Китай поради ефектите от съвременния ни начин на живот. Жените са значително по-засегнати от проблеми с психичното здраве, отколкото мъжете до 65-годишна възраст, когато рискът се изравнява. Хормоналните вариации, които започват с менструацията и продължават след менопаузата, са свързани с по-високия риск.
Лечение на хормонални флуктуации с хормонална стимулация
Така че, ако колебанията в хормоните правят жената по-податлива на проблеми с психичното здраве, има смисъл модифицирането на хормоните чрез упражнения може да помогне.
Упражнението е добре познат стимулатор или ендорфините, естествените хормони на тялото за добро настроение. Изпитали сте ползите за психичното здраве от ендорфините, ако сте в по-добро настроение след разходка или фитнес сесия. Добавете слънце и социален фактор към сместа и ще увеличите серотонина. (Още по-долу)
Дори йога сесиите в затъмнена стая могат да стимулират това усещане. Има допълнителна полза от фокусирането върху нещо далеч от стресовите фактори и негативния саморазговор.
Серотонинът, друг хормон за добро настроение, също се освобождава естествено при упражнения. Лекарствата за депресия и тревожност включват селективни инхибитори на серотонин (SSRIs). Повишаването на серотонина естествено с упражнения и слънчева светлина може да намали дозата или да подпомогне отбиването от лекарства (под наблюдението на лекар).
За жените упражненията, слънчевите лъчи и отдушниците с момичета могат да бъдат мощен коктейл от ползи за психичното здраве.
По-ефективен от други терапии
Упражнението е доказано по-ефективно от лекарствата и когнитивните терапии за лечение на депресия и тревожност. Скорошно проучване доказа, че упражненията са ефективни за намаляване на тревожността и депресията и подобряване на физическата форма при предишни употребяващи лекарства с метамфетамин (MA).
Упражнението вече е признато като основано на доказателства лекарство за депресия. Независимо дали заедно с лекарства и когнитивна терапия или самостоятелно, упражненията са безспорна част.
Действия за месец на психичното здраве: Направете следващите си 30 дни (без значение кога четете това) експеримент. Отдайте се на ежедневна разходка (или каране на велосипед). Запишете своето енергийно ниво и настроение преди и след като използвате обикновена скала 0-5. Ако сте нов в упражненията, започнете с 10 минути (доказано повишава качеството на съня с 33%). В крайна сметка се стремете да отделите 20-30 минути през повечето дни. Ако е възможно, правете това по време на деня, когато тревожността се увеличава или настроението пада. Излезте на открито, ако е възможно.
Упражнение като лекарство
Упражнението е медицина е инициатива, стартирана съвместно от Американския колеж по спортна медицина и Американската медицинска асоциация с подкрепата на главния хирург през 2007 г.
Надеждата беше да се използва авторитетът на лекарите, за да се насърчат повече хора да спортуват. За съжаление, слоганът е по-популярен от ефектите на инициативите върху нивата на активност. Все пак се разраства съвкупността от знания, че упражненията предотвратяват и или са валидно лечение на заболявания на физическото и психическото здраве.
Ясно е, че тренировъчната терапия е толкова ефективна, колкото и другите форми на лечение на лека до умерена депресия. Проучванията постоянно показват, че физическата активност може да помогне за лечение на симптомите на депресия. И от друга страна, ниските нива на активност са голям рисков фактор за депресия.
Как работи?
Антидепресантният ефект на упражненията се ограничава отчасти чрез серотонин. Това е мозъчният химикал, който е насочен към някои антидепресанти и отчасти чрез невротропен фактор, извлечен от мозъка (BDNF).
Серотонинът е вашият хормон за добро настроение. Имате нужда от хит? Можете да получите най-добрата доза серотонин от комбиниране на упражнения, слънчева светлина и вентилация. Затова често тръгвайте по пътеките с приятелка.
И това играе голяма роля в генерирането на нови клетки в хипокампуса, област, чието свиване е свързано с депресия. Ходенето по 40 минути на ден (без изисквания за скорост или интензивност) увеличава значително размера на хипокампуса.
Редовните упражнения, подобно на лекарствата, правят мозъка по-пластичен: способен да отглежда нови клетки. Упражнението може да работи отчасти и чрез намаляване на възпалението, което някои изследователи свързват с депресия и повечето други сериозни заболявания.
Странични ефекти
Упражнението е медицината се различава от лекарствата по един много важен начин. Няма отрицателни ефекти от упражненията, докато всяко лекарство, отпускано по лекарско предписание, има отрицателни странични ефекти. Сравнете страничните ефекти по-долу:
Странични ефекти на лекарствата:
- запек
- диария
- Световъртеж
- главоболие
- Безсъние
- гадене
- Сексуална некомпетентност
- Качване на тегло
Странични ефекти от упражненията:
- Подобрен сън
- Повишен интерес към секса
- По-добра издръжливост
- Облекчаване на стреса
- Подобряване на настроението
- Повишена енергия и издръжливост
- Намалена умора, която може да повиши умствената бдителност
- Намаляване на теглото
- Намален холестерол
- Подобрена сърдечно-съдова форма
Кое лекарство избирате?
Каква доза ви е необходима?
Ако упражненията са лекарство, тогава трябва да прецените колко често. Конкретните данни за отделните лица в момента са неубедителни. Проучванията показват в някои случаиенергично упражнениеподкрепят по-положителна промяна от умерените упражнения. Алтернативно, по-висока доза упражнение, доставена в по-голям обем, също е показана по-ефективна спрямо по-ниска доза.
Така че, ако можете да правите по-висока интензивност, направете го. Ако сте ограничени по някакъв начин – или знаете, че ще го мразите – правете по-ниска интензивност за по-дълъг период от време. Така че можете да правите интервали с висока интензивност за 20 минути или да отидете на 40-минутна разходка и да изберете свое собствено темпо. Не отричайте силовите тренировки или йога обаче. (Още по-долу)
Количеството упражнения, което поддържа психичното ви здраве, може да е лично. За жени с фамилна анамнеза за психични заболявания, по-ниската доза упражнения се оказа най-ефективна.
