Случвало ли ви се е да грабвате торба с чипс, да сядате на дивана, за да гледате телевизионно предаване и преди финалните кредити да сте изяли почти цялата торба? Или сте поръчали пица, планирайки да изядете парче или две, но беше толкова вкусна, че изядохте половината пай?
Ако отговорът е да, не сте сами. Повечето хора имат опит от първа ръка с преяждането. За някои преяждането е част от по-важен проблем (като булимия или разстройство на преяждането ) и може да изисква лечение на медицински специалист.
За други, периодично преяждане ще се случва от време на време. Когато това стане, ето няколко стъпки, които можете да предприемете, за да се почувствате по-добре и да се върнете на правилния път.
Съдържание
- 1. Не се бийте
- 2. Прегърнете Новия ден
- 3. Не компенсирайте с рестриктивна диета
- 4. Направете си хранителен план
- 5. Правете или не се качвайте на кантара
- 6. Яжте чисти храни
- 7. Очаквайте глад
- 8. Не тренирайте прекомерно, но продължавайте да се движите
- 9. Направете хидратация
- 10. Разберете причината зад преяждането
- Искате ли да опитате периодично гладуване? Разгледайте програмата Woman’s PLATE. Вече се предлага в приложение за Apple или Android с напомняния, които да ви поддържат в правилната посока.
1. Не се бийте
Лиз Йозефсберг , експерт по здравеопазване и отслабване и автор на книгата Цел 100 , казва, Терминът „преяждане“ може да бъде емоционално натоварен. Понякога прекалявате и това не ви прави лош човек. Трябва да се отървем от срама, който толкова много хора придават на преяждането. Чувството за вина или срам може да бъде контрапродуктивно, защото тези чувства могат да ви накарат да ядете повече, като по този начин продължавате цикъла. Преяждане – вина – повторете. Оставете го, за да избегнете влошаване на първоначалния проблем. Ще се почувствате по-добре емоционално и физически, ако го направите.
2. Прегърнете Новия ден
Наричането на себе си за преяждане само влошава проблема. Остави. Не можете да направите нищо за това, което сте яли вчера, така че спрете да се чувствате виновни и се съсредоточете върху днешния ден, казва Йозефсберг.
Вместо да се наказвате за преяждане, гледайте напред и помислете за прекрасния ден, който ви предстои. Йозефсберг казва: Вълнувайте се от здравословните, вкусни храни, които ще ядете днес. Това, което наистина е прекрасно в това, е, че ви създава по-добри навици. Когато приемате по-здравословни храни, те ще се превърнат в предпочитание, независимо от настроението ви. Пренастройте мозъка си, за да жадува за храни, които са полезни за вас, и ще живеете по-добър живот както психически, така и физически.
3. Не компенсирайте с рестриктивна диета
Най-лошото нещо, което трябва да направите след преяждане, е да го последвате с ограничение на калориите. Йозефсберг обяснява. Ако планирате да изядете 500 калории на следващия ден, за да се накажете за преяждане, просто се настройвате за още един преяждане. До 16 часа ще сте гладни и раздразнителни, а цикълът на нездравословно хранене ще продължи. Вместо това, префокусирайте се и продължете така, сякаш преяждането никога не се е случвало. Върнете се в нормалния си режим на хранене и продължете напред с деня си.
4. Направете си хранителен план
За да не се саботирате, заредете къщата си със здравословни храни. Нарежете сурови зеленчуци, нарежете пресни плодове и пригответе малко постни протеини, като твърдо сварени яйца, така че да са лесно достъпни, ако огладнеете.
Ако храните, с които сте прекалили, все още са в къщата ви, изхвърлете ги. Много по-лесно е да устоиш на изкусителни храни, ако те не са налични, казва Йозефсберг.
5. Правете или не се качвайте на кантара
Ако качването на кантара ще ви мотивира да правите здравословен избор, направете го. Но ако това ще бъде емоционално разрушително, избягвайте мащаба за няколко дни.
За тези, които решат да се претеглят, продължете с повишено внимание. Числото на скалата постоянно се колебае, обяснява Йозефсберг. Може да се каже, че сте качили 5 паунда от един ден на преяждане, но това не е възможно - става дума за възпаление и задържане на вода, а не за истинско наддаване на тегло.
6. Яжте чисти храни
Вместо да се тревожите за приема на калории, се концентрирайте върху вземането на правилен хранителен избор. Стойте далеч от захар, сол и консерванти. Вместо това яжте постни протеини, здравословни мазнини, плодове и зеленчуци. Йозефсберг обяснява, че постният протеин в комбинация със здравословни мазнини ще ви накара да се чувствате сити. Помислете за яйца и нарязано авокадо за закуска, салата с постно пуешко за обяд, облечена със здравословна мазнина (а не бутилиран салатен дресинг, в който може да има скрита захар) и пиле на скара за вечеря.
7. Очаквайте глад
Йозефсберг казва: Обикновено, когато преяждаме, ние консумираме храни с високо съдържание на захар или сол. Тази захар попада в кръвта ни и тялото ни ще жадува повече от нея на следващия ден. Като предвиждаме глада, можем да изпреварим тези истински чувства и ако ядем хранителен план с ниско съдържание на захар, апетитът в крайна сметка ще се разсее. Отново, дръжте нездравословните храни далеч от дома си, за да не посягате естествено към тях, когато ви удари жажда. Опитайте се да тренирате мозъка си да посяга към нещо по-здравословно вместо храни, пълни с преработена захар или въглехидрати.
8. Не тренирайте прекомерно, но продължавайте да се движите
Не е възможно или здравословно да се опитаме да се изпотим от калориите, които консумираме, когато преяждаме, казва Йозефсберг, но нормалното количество упражнения може да ви помогне да изпотите захарта в кръвта и да намалите глада. Например, ако прекаляването ви е накарало да се почувствате летаргични, отидете на дълга разходка . Свежият въздух и движението ще ви помогнат – и ще ви държи далеч от хладилника и килера.
9. Направете хидратация
Изплакнете тялото с вода, за да помогнете за изчистването на кръвния поток от излишната захар и да намалите чувството на глад. Липсата на достатъчно вода може да доведе до други здравословни състояния, като замаяност, умора или дори гърчове. Количеството вода, от което се нуждаете всеки ден, варира за всеки от нас и се влияе от това колко сте активни и от средата, в която се намирате. Ако не сте сигурни от колко вода се нуждаете всеки ден, консултирайте се с Вашия лекар. Те могат да ви дадат най-добрите насоки, за да ви поддържат на път.
10. Разберете причината зад преяждането
Има много причини хората да прекаляват. Понякога преяждаме поради емоции (стрес, скука), понякога е историческо (винаги преяждаме на Деня на благодарността със семейството), а понякога е екологично (не можете да устоите на любимия си чийзкейк, когато приятелят ви го донесе).
Научаването защо преяждате може да бъде добър инструмент за извършване на положителни промени. Йозефсберг обяснява: Идеята не е да се корите, а да научите какво ви е накарало да преядете, за да можете да си помогнете в бъдеще. Например, може би следващия път, когато приятелят ви донесе чийзкейк, вие се насладите на парче и след това помолите приятеля си да вземе останалата част от тортата със себе си, за да избегнете изкушението да я има в къщата.
Искате ли да опитате периодично гладуване? ПогледниЖЕНСКА ЧИНИЯпрограма. Вече наличен вприложение на AppleилиAndroidс напомняния, които да ви държат на път.
Прочетете по-нататък:
Защо преяждам? 7 навика, които да прекъснете
Моят петдневен модифициран план за бързо хранене
