Може би винаги сте успели да поддържате енергията си нагоре - и теглото си надолу - с минимални усилия. Но не се учудвайте, ако този късмет изсъхне след 50! Със сигурност е така за повечето жени. Това обаче не означава, че трябва да се лишавате от добра храна или да прекарвате живота си на пистата. Просто да бъдете по-стратегически за начина, по който подхождате към фитнеса, може да промени света.
Съдържание
- Нов начин на тренировка
- Превърнете вашите планове за хранене в планове за битка
- Овладейте своите минерали
- Анализирайте вашите нужди от калории
- Обърнете повече внимание на гъвкавостта
- Не се съпротивлявайте на силовите тренировки.
Нов начин на тренировка
Метаболизмът се забавя с напредването на възрастта, което означава, че телата ни се борят по-усилено да задържат тази телесна мазнина. Въпреки че някога можеше да е било лесно да свалите пет килограма, като ходите във фитнес залата за няколко седмици, сега е повече стратегия, за да поддържате здрава фигура.
И така, как да пробием платото? Ние бъркаме метаболизма си свисокоинтензивна интервална тренировка (HIIT). Системата HIIT не е сложна и може да се приложи към предпочитания от вас метод за кардио, независимо дали е бягане, колоездене, бързо ходене или туризъм.
HIIT включва редуване на периоди на движение доста бързо и с голяма интензивност с периоди на умерено движение. Например, можете да направите няколко обиколки в басейна, като използвате интензивни удари с бътерфлай, последвани от четири умерени обиколки на бруст. Ако бягате, увеличете темпото за две минути бърз, интензивен спринт, в който енергично изпомпвате ръцете и краката си, след което редувайте това с пет минути умерено бягане.
Едно от най-непосредствените предимства на интервалната тренировка е, че ускорява метаболизма ви, което ви позволява да изгаряте калории по-свободно. Още по-добре е, че изгарянето на мазнини, което е започнало чрез интервални тренировки, има по-силно въздействие върху тези упорити проблемни зони, особено мазнините по корема.
Превърнете вашите планове за хранене в планове за битка
Много жени, които изпадат в менопауза, могат да качат до 15 паунда. И все пак шокът от мащаба не е неизбежен!
Ако имате навика да приготвяте три пълни хранения, помислете за преминаване към пет по-малки хранения, но в по-кратък период от време. За по-възрастните жени с по-бавен метаболизъм пълното хранене, изядено с интервал от няколко часа, може да доведе до повишаване и нездравословно понижаване на нивата на инсулин. Вместо това поддържайте метаболизма си стабилен с около пет по-малки хранения на всеки няколко часа. Ако правиш периодично гладуване , което също ще ви помогне да отслабнете, просто задръжте тези хранения между часовете на хранене.
Тези закуски не трябва да отнемат време за приготвяне. Ключът е да поддържате кръвната захар стабилна, като комбинирате нишестена или сладка храна с източник на протеин. Една филия хляб с фъстъчено масло е класически баланс на въглехидрати и протеини, както и гръцкото кисело мляко с боровинки.
Ако сте на периодично гладуване, препоръчваме а Бърз бар като лека закуска за намаляване на глада между храненията, без да нарушавате гладуването. Барът е хубава патентована смес от висококачествени съставки – включително първокласни ядки – която подхранва тялото ви, като същевременно го поддържа в състояние на гладно. Използвайте код на купон PRIME, за да получите отстъпка.
>ИМАТЕ НУЖДА ОТ ПОМОЩ? PLATE ПОМАГА ЗА КОНТРОЛ НА ПОРЦИЯТА И ВИ ДАВА ЕКИП ЗА ПОДДРЪЖКА
Овладейте своите минерали
Някои хранителни вещества могат да бъдат специално оръжие в борбата срещу разпространението на средната възраст. Тези хранителни вещества помагат за контролиране на кръвната захар и изгаряне на мазнини, заедно със защитата на нашите кости. Но тъй като тялото ви започва да произвежда по-малки количества от тези съединения с напредването на възрастта, те трябва да се консумират в храни или добавки.
Омега-3 мастните киселини са добри диетични мазнини, които ви помагат по-ефективно да изгаряте нежеланите телесни мазнини. Вероятно вече знаете, че омега-3 са полезни за сърцето и може би сте се запознали с храните, които са богати на тези мастни киселини. Те включват яйца и мазни риби като сьомга. Ако не харесвате тези храни, потърсете хапчета рибено масло или други Омега-3 добавки .
Калцият подпомага костната плътност, което е от решаващо значение в годините на менопаузата и след това. Докато отслабвате, искате да сте сигурни, че не губите и костната плътност. Яжте повече млечни продукти, соеви продукти или листни зелени зеленчуци като зеле и броколи. Млечните и соевите продукти също се отличават с много протеини, които ви помагат да сте сити за по-дълго време.
Карнитинът е друго естествено вещество за изгаряне на мазнини, което намалява в телата ни след 50 или повече. За борба с това падане карнитин производство, яжте храни като авокадо и постно червено месо, които са богати на хранителни вещества.
И накрая, помислете за приемане CoQ10 добавки . Те не се намират в повечето храни, но под формата на хапчета, те са полезен начин за стабилизиране на кръвната захар и предотвратяване на мазнините.
Анализирайте вашите нужди от калории
С напредване на възрастта имате нужда от по-малко калории на ден, за да поддържате здравословно тегло. Това означава, че ако не промените хранителните си навици с напредването на възрастта, излишните килограми започват да пълзят. За да се борите с това, намалете около 200 калории от дневния си прием. Сладките и алкохолът трябва да бъдат първи, освен в специални случаи. Ако вече сте започнали да забелязвате малко разпространение на средна възраст, това е моментът да анализирате къде можете да загубите тези допълнителни калории.
Разбира се, има смисъл да използвате реномиран калкулатор на калории преди да станете твърде драстични. Заседнала жена, която е с ниска страна, може да се нуждае повече от намаляване на калориите, отколкото активна жена с големи кости.
ПЛОЧИЯ: НЕ СЕ СЪСТОЯТЕ НА ПРОСЛЕДЯВАНЕ НА КАЛОРИИ? ВМЕСТО КОНЦЕНТРИРАЙТЕ ВЪРХУ КОНТРОЛА НА ПОРЦИЯТА
Обърнете повече внимание на гъвкавостта
С напредване на възрастта нашите сухожилия нямат еластичността, която са имали някога. Вече не е достатъчно да правите леко разтягане няколко пъти седмично. За да не се втвърдявате все повече с всяка изминала година, трябва да промените колко често се разтягате, както и начина, по който се разтягате.
Тъй като силовата тренировка също е важна след 50 (повече за това по-късно!), има смисъл да започнете разтягането си, след като сте завършили тренировка за съпротива . Тази стратегия ви позволява да се изправите, докато мускулите ви са все още топли.
направи разтягания по цялото тяло поне три пъти седмично. Не забравяйте да отделите време за разширяване на всяка част от тялото си. Те не трябва да бъдат фантастични движения. Докосването на пръстите на краката, достигането до небето и усукването на талията, което правихте в часовете по физкултура, все още правят чудеса. Един клас във фитнес залата или сесия или две с физиотерапевт също могат да ви дадат някои насоки.
Не се съпротивлявайте на силовите тренировки.
Когато става въпрос за наистина развитие на мускулната маса, от която се нуждаете, за да се борите със старостта, тренировките за съпротива са дори по-важни от кардиото. Костната плътност започва да намалява с бързи темпове след 50-ия ви рожден ден - освен ако не предприемете стъпки, за да предотвратите тази загуба. Работата на мускулите ви натоварва костите, които реагират чрез натрупване.
Независимо дали предпочитате свободни тежести, лицеви опори или съпротивителни ленти, опитайте се да работите върху ключовите мускулни групи – крайници, шия и гръб – няколко пъти седмично. Интервалните тренировки също могат да повишат способността ви да отслабнете и да ги запазите завинаги!
Прочетете по-нататък:
Упражнения за трениране на съпротива за жени над 50 години
5 лесни упражнения за насочване към отпуснати ръце
Нормално ли е... да тренирате като луд и все пак да имате корем?
Искате ли да опитате периодично гладуване? ПогледниЖЕНСКА ЧИНИЯпрограма. Вече наличен вприложение на AppleилиAndroidс напомняния, които да ви държат на път.
