Знаете колко важно може да бъде включването на физическата форма за вашето здраве, но може да не знаете колко важно е разтягането с напредването на възрастта. Разтягането ще ви поддържа гъвкави, ще облекчи болката, ще подобри баланса ви и ще ви поддържа физически активни в продължение на много години. Ползите отразтяганене може да се надценява.
Съдържание
- Предимствата на разтягането
- Бавно и лесно
- Врат
- Ръце, гърди и рамене
- обратно
- Бедрата
- Подколенни сухожилия
- телета
Предимствата на разтягането
Обичам да спортувам! От много години съм фитнес плъх и се пристрастих към ендорфините, които получавам от страхотна тренировка. Но като много от моите колеги ентусиасти на упражненията, аз се стремя към изгаряне и пот, но се отпускам, когато става въпрос за частта за охлаждане и разтягане на тренировката. Открих, че много от хората, на които преподавам в класовете по групови упражнения, са едни и същи. Част от проблема е времето, но ние не го разглеждамеопъвам, разтягами отпуснете времето по същия начин като тежката тренировка. Нашите мозъци са настроени да мислят, че просто не предоставя същите ползи. Трябва да осъзнаем, че има големи ползи от разтягащата програма и ако добавите техники за релаксация към сместа, печелите още повече.
Предимствата на програмата за гъвкавост включват намален шанс за нараняване, възможност за предотвратяване и коригиране на мускулен дисбаланс, начини за подобряване на стойката и възможности за повишаване на силата и силата. И подобрява гъвкавостта! С напредване на възрастта всички ние можем да използваме тези прекрасни предимства. Ето няколко лесни разтягания, за да започнете програмата си и да ви накарат да се чувствате страхотно след тренировките.
Бавно и лесно
Разтягането е най-добре да се направи, като се използва статично задържане за минимум тридесет секунди в края на тренировката. Започнете отгоре с врата си и продължете надолу към краката си. Не бързайте, дишайте, не насилвайте и не заключвайте мускулите си и никога не подскачайте. Никога не натискайте разтягането, докато не ви боли или не стане неудобно. Гъвкавостта идва с времето и притокът на кръв към мускулите се увеличава след дълго разтягане. Няма да отнеме много време, преди да започнете да забелязвате ползите от разтягането.
С последователност дори и най-негъвкавите сред нас могат да станат по-гъвкави. Като фитнес инструктор виждам важността на редовното разтягане. Ето няколко прости, но ефективни упражнения за разтягане, които да ви помогнат да започнете и по пътя си към програма за разтягане. Може да се наложи да увеличите до 30-секундно задържане с течение на времето и ако по всяко време се почувствате неудобно, прекратете движението.
Врат
Можете да стоите или да седнете. Ако седите, уверете се, че сте на здрав стол, където можете да седнете с добра стойка. Поставете краката си на пода около ширината на раменете. Завъртете бавно главата си надясно, докато почувствате леко разтягане. Уверете се, че не накланяте главата си напред или назад. Задръжте за минимум 30 секунди. Сега завъртете главата си наляво и задръжте за същото време.
Ръцете, гърдите и раменете
Започнете, като стоите или седнете високо. Хванете едната ръка над лакътя с противоположната си ръка и я издърпайте през тялото си към гърдите, докато почувствате разтягане в рамото. Дръжте лакътя под височината на раменете. Задръжте за 30 секунди и след това повторете от другата страна.
След това застанете точно отвъд дължината на ръцете си с лице към стената с краката си на ширината на раменете. Навеждайки се напред с длани, разположени в стената, на ширината на раменете и на височината на раменете, бавно вървете ръцете си нагоре по стената, доколкото е удобно. Дръжте гърба си изправен и задръжте позицията за 30 секунди и след това върнете ръцете си надолу.
обратно
В здрав стол се плъзнете напред към предната част, като разположите краката си на ширината на раменете и на пода. Поддържайки гърба и врата си прави, наведете се напред от бедрата, а не от кръста. В зависимост от текущата ви гъвкавост, продължете да се навеждате напред към пода, като плъзнете ръцете си надолу по краката към пищялите си. Задръжте 30 секунди и след това бавно се изправете, като вдигнете ръцете си нагоре по краката.
Бедрата
Застанете до или зад здрав стол, където няма да може да се движи. Хванете се за облегалката на стола с дясната си ръка. Поставете краката си на ширината на раменете, а краката прави, но не заключвайте коленете си. Поставете тежестта си върху десния крак. Свийте левия си крак назад към задната част и хванете крака си с лявата си ръка. Дръжте коляното си насочено към пода. Ако не можете да стигнете до глезена си, можете да започнете, като просто огънете крака назад. Можете също така да обвиете кърпа или колан около крака си и да хванете двата края. Внимателно издърпайте левия си крак към задната част, докато почувствате разтягане в предната част на краката. Застанете изправени, рамене надолу и глава нагоре и изправена. Задръжте за 30 секунди и след това бавно се изправете, докато не сте в изходна позиция. Повторете от другата страна.
Подколенни сухожилия
Легнете по гръб на пода с дупето до стена в ъгъла или до кофата на вратата. Поддържайки единия крак на пода, поставете стъпалото на алтернативния крак към стената и леко натиснете коляното право, така че повдигнатият крак и кракът на пода да образуват ъгъл от 90 градуса. Задръжте позицията за 30 секунди и повторете от другата страна.
телета
Застанете малко по-далеч от дължината на ръцете си с лице към стената с краката си на ширината на раменете. Наведете се напред и поставете дланите си до стената на височината на раменете и приблизително на ширината на раменете. Пристъпете напред с десния крак и огънете дясното коляно. Поддържайки двата крака на пода, огънете леко лявото си коляно, докато почувствате леко разтягане на левия мускул на прасеца. Ако не усетите разтягане, огънете дясното коляно, докато не го направите. Задръжте за 30 секунди, след което се върнете в изходна позиция.
С редовна програма за разтягане ще забележите ползи от гъвкавостта за мускулните групи, които използвате най-често в ежедневните си дейности. Сега може да не се навеждате много, но с редовна рутина за разтягане ще облекчите схванатите стави и стегнатите мускули. Ааа…!
Разтягането на тялото и ума е от съществено значение, за да избегнете скованост. – Хареш Сипи
Нашата 5-минутна поредица Barre в YouTube също може да помогне! Гледайте по-долу и абонирайте се за нашия канал в YouTube за повече фитнес видеоклипове и за постигане на повече от ползите от разтягането.
Робин Ан Грифитс е публикуван автор с две книги – мемоари за необикновения живот на майка й и колекция от мисли за житейски умения за личностно развитие. Тя също така пише за различни блогове и публикации. Робин е сертифициран главен треньор по развитие, личен треньор и специалист по промяна на поведението. Тя също така е инструктор по движение за възрастни хора и е специализирана в подпомагането на хората на пътешествие за промяна. Тя работи с групи и индивиди върху житейските преходи, за да създаде личен баланс – физически и психически. www.robinannegriffiths.com
Прочетете по-нататък:
6 разтягания за раменете за комфорт и мобилност с напредване на възрастта
